Entender qué es el tapering running marca la diferencia entre llegar al día de la competición con las piernas cargadas o presentarte en el cajón de salida fresco, reactivo y con ganas de devorar kilómetros. Tras meses de madrugones, series y tiradas largas acumuladas, llega el momento más temido por muchos corredores: bajar el ritmo y levantar el pie del acelerador.
El término anglosajón tapering se traduce en el atletismo como la fase de puesta a punto o afinamiento. Lejos de significar descanso pasivo en el sofá, se trata de una reducción progresiva, planificada y estratégica de la carga de entrenamiento en las semanas o días previos a una carrera objetivo.
El propósito fisiológico es: disipar la fatiga muscular acumulada, regenerar los depósitos de glucógeno y reparar el daño tisular sin perder las adaptaciones cardiovasculares y musculares que tanto trabajo ha costado construir.
Cómo funciona el tapering en el organismo: la ciencia del afinamiento
Durante un ciclo de preparación, el rendimiento real de un corredor siempre se encuentra enmascarado por la fatiga. Entrenas duro, acumulas ácido láctico residual, tus fibras musculares sufren microrroturas y el sistema nervioso central opera bajo tensión continua.
Al aplicar un tapering adecuado se desencadenan adaptaciones clave:
- Supercompensación muscular: El músculo repara las microlesiones estructurales, recuperando su elasticidad y tono óptimo.
- Recarga de depósitos energéticos: Con una menor demanda en los rodajes, el glucógeno muscular y hepático alcanza su capacidad máxima de almacenamiento.
- Mejora del volumen sanguíneo y hematocrito: Se estabilizan los parámetros hematológicos y el transporte de oxígeno a los tejidos se vuelve más eficiente.
- Recuperación neuromuscular: Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso, lo que se traduce en una zancada con mayor reactividad en el impacto contra el asfalto.
Las tres variables del tapering: volumen, intensidad y frecuencia
El error más extendido entre los corredores populares es reducirlo todo por igual. Para afinar sin perder la chispa es imprescindible diferenciar claramente tres parámetros:
1. El volumen: lo único que debe bajar drásticamente
El kilometraje total semanal es la variable que más fatiga genera y, por tanto, la que debe recortarse de forma más notable. Como regla general, se reduce entre un 40% y un 60% del volumen pico alcanzado en las semanas anteriores.
2. La intensidad: se mantiene intacta
No cometas el fallo de hacer solo rodajes lentos y suaves. La intensidad de carrera (los ritmos de competición o ritmos de series cortas) debe mantenerse en pequeñas dosis para que el cuerpo no se duerma. Es preferible hacer un entrenamiento de 4 series de 1.000 metros al ritmo previsto de carrera que hacer 12 km al trote lento.
3. La frecuencia: apenas se modifica
Si sueles salir a correr cuatro o cinco días a la semana, sigue saliendo casi los mismos días (o como mucho reduce uno). Mantener la rutina de calzarte las zapatillas ayuda a regular la sensación psicológica y evita la rigidez articular.
Cuánto debe durar el tapering según la distancia
La duración del periodo de puesta a punto no es fija; depende del desgaste metabólico y estructural que exigirá la prueba.
- Para pruebas de 5K y 10K: El afinamiento suele durar entre 7 y 10 días. Basta con rebajar el kilometraje la última semana y realizar una pequeña sesión de reactivación 48 horas antes.
- Para Media Maratón (21K): Una ventana de 10 a 14 días (unas dos semanas) es el estándar. Tras la última tirada larga exigente (habitualmente de 16-18 km), se reduce progresivamente el volumen semanal.
- Para Maratón (42K): Requiere un periodo de 3 semanas (21 días). La última tirada larga de 28 a 32 km marca el inicio del descenso: la primera semana se recorta un 20-25% del kilometraje, la segunda un 40% y la última semana se limita a rodajes y activación.
La ‘taper tantrum’: el reto psicológico de correr menos
Durante el periodo de afinamiento suele aparecer un fenómeno muy conocido: la llamada taper tantrum o las dudas del tapering.
De repente, al bajar la carga de kilómetros, aparecen molestias fantasmas en la rodilla, pesadez en las piernas, cambios de humor o la falsa sensación de que estás perdiendo la forma física ganada. Es una reacción normal del sistema nervioso al desacelerar el ritmo.
En lugar de obsesionarte con salir a correr más kilómetros, aprovecha esos días para cuidar otros aspectos del rendimiento:
- Repasa tu estrategia nutricional para no improvisar con la digestión.
- Duerme una hora más cada noche para favorecer la secreción de hormona de crecimiento natural.
- Deja lista toda la ropa de competición, dorsales y todo lo que necesites para usar en carrera con suficiente calma.
Cruzar la meta: la recompensa
Cuando suena el disparo de salida y sientes la ligereza en las piernas, comprendes el valor de haber respetado cada día de reducción de carga. El tapering exige tanta disciplina mental como las tiradas más duras, pero es lo que te permite rendir al cien por cien y cruzar la meta con el mejor crono posible.
Ese instante en el que detienes el reloj y recibes la medalla de finisher simboliza meses de esfuerzo en las semanas previas.
Preguntas frecuentes sobre el tapering en running
¿Se pierde fondo aeróbico durante el tapering?
No. Diversos análisis en fisiología del ejercicio confirman que el VO2 máx y la capacidad aeróbica se mantienen intactos durante periodos de hasta dos y tres semanas si se conserva la intensidad de los entrenamientos, aunque el volumen total descienda de forma notable.
¿Se debe ganar peso durante el tapering?
Es habitual subir entre 0,5 y 1,5 kg. Lejos de ser grasa, se debe a la recarga completa del glucógeno muscular: cada gramo de glucógeno almacenado retiene aproximadamente tres gramos de agua en la célula muscular, lo que supone un aporte de combustible e hidratación esencial para el día de la prueba.
¿Qué se debe hacer la semana de la carrera?
La última semana debe reservarse para dos o tres rodajes muy suaves de no más de 30-40 minutos, intercalando algunas rectas de aceleración corta progresiva para despertar la musculatura sin generar fatiga residual. El día previo a la prueba, descansar por completo o trotar 15 minutos muy suaves con 4 progresiones es suficiente.